O que é ter uma Alimentação Saudável?

Muitos de nós se perguntam: Como ter uma alimentação saudável nesses tempos de crise? Como saber se estou tendo uma alimentação no mínimo balanceada? Será que estou com deficiência de alguns minerais? O que fazer para ser uma pessoas mais saudável? São muitas dúvidas que a gente acaba se perdendo, sem saber por onde começar a pesquisar.  Foi por isso que resolvi dedicar esse espaço. 

Não adiante usar cremes caros no rosto e usar mil produtos nos cabelos se a saúde do nosso corpo não está legal. Nosso hábitos alimentares se refletem em todo o nosso organismo. Já ouviram falar em que "você é o que come"? É mais ou menos por ai.

Como vocês estão vendo nessa pirâmide do Ministério da Saúde, devemos ter uma dieta diária de até 2.000 calorias e consumir as porções recomendadas de cada grupo alimentar. Fazer 6 refeições ao dia e praticar no mínimo 30 minutos de atividades físicas. Beber no mínimo 2 a 3 litros de água também é de extrema importância.

Os alimentos são classificados em 8 grupos:

🔺Grupo 1, Os Carboidratos 

Estão na base da Pirâmide Alimentar, responsáveis por fornecer energia ao corpo, pois ao serem consumidos são convertidos em açúcar no organismo. Nesse grupo encontramos os seguinte alimentos: arroz, pão, batata, massas, mandioca e cereais. A glucose, a sacarose, a maltose e o amido constituem os principais elementos dos alimentos ricos em carboidratos. o consumo na forma integral é recomendado pelo número de fibras, vitaminas e minerais que deixam essa absorção mais lenta. O consumo diário recomendado é de 6 a 11 porções.

Partindo do princípio de que os carboidratos de transformam em açúcar no nosso organismo, podemos então concluir que para ter um absorção mais lenta, pois pra termos bastante energia temos que consumir uma quantidade importante de carboidratos, é mais interessante consumir na forma Integral. Mas o que é alimento Integral? São alimentos que não passam por nenhum processo de Refinação (grãos e cereais), que são conservados todos os componentes originais (cascas, película protetora...). A concentração de minerais e vitaminas é maior na casca, onde encontramos também um composto muito importante, as Fibras.

🔺Grupo 2, Verduras e Legumes

Em cima da base da pirâmide estão as Verduras e Legumes que possuem os componentes essenciais para o bom funcionamento do organismo. São o Ferro, fibras, sais minerais e vitaminas, eles ajudam a regular o funcionamento do organismo. O consumo diário recomendado é de 3 a 5 porções.

Só pra termos uma ideia da importância do consumo regular de verduras e legumes vou dar alguns exemplos. As folhagens possuem clorofila, elemento que oxigena e limpa o sangue. Prevenir a anemia, por estarem presentem o ácido fólico e o fósforo. Os legumes amarelos, alaranjados e vermelhos ajudam a tonificar a pele, são antioxidantes (retardam o envelhecimento). 

🔺Grupo 3, Frutas

As Frutas estão ao lado da verduras e legumes na pirâmide alimentar, representando outro tipo de fonte de vitaminas, fibras e minerais. A  vitamina mais conhecida é C, é antioxidante e previne gripes e resfriados. O consumo recomendado é de 3 a 5 porções.

A frutose (tipo de açúcar encontrado nas frutas) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida. Algumas frutas tem o poder de desintoxicar o sangue de diminuir o nível de colesterol, como é o caso do melão, da uva e do abacaxi. Existem também aquelas que atuam como laxante, auxiliando a limpeza do intestino. 

🔺Grupo 4, Leite e Derivados

Localizado na parte intermediária da pirâmide alimentar, o leite e seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, que é essencial para a constituição óssea  dos dentes. Também são ricos em minerais e proteínas, auxiliam na formação de músculos e nervos. O consumo recomendado é de 2 a 3 porções.

Toda criança tem que consumir laticínios em sua dieta diária para manter um bom desenvolvimento. Os adultos e principalmente os idosos não podem descuidar para ter um reforço para manter os músculos e ossos fortes. O consumo deve ser moderado, pois nos leites integrais há presença de gordura saturada e colesterol. Por isso prefira leite e derivados desnatados.

🔺Grupo 5, Carnes e Ovos

Esse grupo se encontra na arte intermediária da pirâmide alimentar e representa a fonte de proteína de origem animal, que são alimentos construtores. Uma boa quantidade de proteínas ajuda na formação e crescimento as crianças até a fase adulta. 

Os alimentos deste grupo tem como característica serem ricos em Ferro e vitaminas B6 e B12, que previne a anemia. Quando a dieta é pobre em proteínas pode acarretar baixa estatura nas crianças, fraqueza muscular, deficiência hormonal, baixa defesa contra diversas infecções e também anemia.
O consumo diário é de 2 a 3 porções.

🔺Grupo 6, Feijões e Oleaginosas

Nesse grupo encontramos os grãos completando a parte intermediária da pirâmide. São fontes de proteína vegetal e uma excelente fonte de fibras. O consumo diário é de 1 a 2 porções.

O feijão é ótimo para a saúde porque ele fornece carboidratos e nutrientes essenciais para uma vida saudável, como proteínas ricas em Lisina, vitaminas (principalmente as do complexo B), sais minerais (como o ferro, cálcio, potássio e fósforo), e fibras. A grande concentração do aminoácido Lisina é considerada de grande valor na complementação das proteínas dos cereais, como o arroz.

🔺Grupo 7, Óleos e Gorduras

Fazem parte do topo da pirâmide sendo fonte de energia responsável pelo transporte de vitaminas do complexo B. Por serem ricos em calorias seu consumo deve ser moderado e controlado, pois a energia é armazenada na forma de tecido adiposo.

É preferível optar por fontes de gorduras boas como óleos vegetais (azeite de oliva extra virgem por exemplo). O consumo diário é de 1 a 2 porções.  

🔺Grupo 8, Açúcares e Doces

Dividindo o topo da pirâmide estão os açúcares, alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam poucos nutrientes. Junto com as gorduras, concentram mais energia do que os carboidratos e as proteínas. Seu consumo deve ser moderado pois o nível elevado de glicose pode causar diabetes. O consumo diário é de 1 a 2 porções.

Os grupos também podem ser divididos em 4 níveis:
￫ Alimentos Energéticos: Grupo 1
￫ Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3
￫ Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6
￫ Alimentos Energéticos Extras: 7 e 8

Uma alimentação saudável e equilibrada deve conter todos os grupos alimentares da pirâmide para garantir a ingestão adequada de nutrientes. Uma das maiores justificativas por não ter uma alimentação saudável é a falta de tempo. Tanto por ser preciso pesquisa e orientação para ter uma alimentação adequada, quando a correria do dia a dia, seja qual for o motivo é essencial termos o conhecimento da pirâmide alimentar para quem deseja reeducar sua alimentação de maneira prática. 

No entanto, a distribuição correta dos grupos alimentares deve ser individualizada, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa, por isso é importante consultar um nutricionista. Esse profissional irá orientar a fazer exames para saber se a pessoa tem alguma deficiência e orientar a seguir uma dieta de acordo com a necessidade de cada individuo.

Vou terminando por aqui. Vida que segue e até o próximo post!!